Ostatecznie wyszło coś takiego. (potrzebne są jeszcze jakieś kosmetyczne poprawki ?) A -Przysiady ze sztangą klasyczne 4x8-10 -Podciąganie na drążku 4x max. -Wyciskanie sztangi leżąc 4x8-10 -Wyciskanie hantli siedząc (mięśnie naramienne) 3x10-12 -Dipsy w wersji na triceps lub odwrotne pompki 3x10-12 -Uginanie przedramion ze sztangą 3x10-12 B [...]
[...] zwiekszasz ciezar. W przypadku izolowanych na ramiona 12 powtorzen. Drazek podchywtem dlatego iz jest to łatwiejsza forma na poczatek, a sam mowisz ze u ciebie lipa z podciaganiem, nawet jak wykonasz tylko 2 powtorzenia w serii na poczatek, to nie poddajesz sie tylko cisniesz dalej, starajc sie podbic liczbe powtorzen we wszystkich 3 [...]
[...] przysiad ze sztangą z przodu 2s 10-8 ugianie w lezeniu 2s 10-8 klatka: wyciskanie sztangi na płaskiej 2s 10-8 plecy: mc 2s 8-8 wyciag gorny do klatki 2s 10-8 - lepiej podciaganie na drążku 2 s barki: wznosy hantli na boki w supers. ze wznosami w opadzie 2s 12-10 biecps: ugianie ramion ze sztaga 2s 10-8 triceps: francuz (sztanga) [...]
A nogi: przysiad ze sztangą z przodu 2s 10-8 ugianie w lezeniu 2s 10-8 klatka: wyciskanie sztangi na płaskiej 4s 10-5 plecy: mc 2s 8-8 wyciag gorny do klatki 2s 10-8 - lepiej podciaganie na drążku 2 s barki: wznosy hantli na boki w supers. ze wznosami w opadzie 3s 12-10 biecps: ugianie ramion ze sztaga 3s 12-8 triceps: francuz (sztanga) -leżac od [...]
dzięki za szybką odpowiedzi a i jeszcze jakieś inne cwiczenie niż Podciaganie na drazku szeroko nachwytem 3s. bo drązka nie mam i serie mam rozpisane na dwa sposoby to który sposób 1.3s 12-10-8 2s 12-10 2.3s 10-10-8 2s 10-10
Upper body 1 1.Wyciskanie sztangi leżąc 5x5p 2.Podciąganie na drążku 5x10p 3.Wyciskanie sztangielek na skosie 4x6-8p 4. wiosłowanie 4x6-8p 5. wznosy bokiem 4x6-8p 6a ściąganie linki wyciągu górnego (triceps) 5 x 8-10 6b Uginanie ze sztangą 5 x 6-8 a i b to superseria. Lower body 1 1.Przysiad tylny 5x5p 2.Wykroki krótkie chodzone 4x10-12p na nogę [...]
Jesli chodzi o sprzet taki jak opona i mlot to mam. Planuje jeszcze kupic pilke lekarska, gdyz takze widzialem dosc dobre cwiczenia. Trening Mirka, masz na mysli ten trening ? TRENING A: POWER CLEAN (zarzut siłowy sztangi z ziemi) 5 X 5 (=> MOC, całościowe ćwiczenie - plecy, nogi; w szczególności kaptury, prostowniki grzbietu) PRZYSIAD PRZEDNI [...]
Witam ! Podciąganie na drążku to typowo ogólnorozwojowe ćwiczonko. Trudno powiedzieć , czy ilość podciągnięć będzie wrzastała o daną wartość. Jest to zależne od wielu warunków - odżywianie - musisz dostarczyć odpowiednią ilość węglowodanów oraz musisz pamiętać o odpowiednim czasie regeneracji - jest ona bardzo ważna . Dlatego proponuję dzień dwa [...]
masz za duzo cwiczen! - wyciskanie sztangi na ławce płasko - wyciskanie sztangielek skos WYRZUC, DODAJ POMPKI NA PORĘCZACH - unoszenie sztangielek bokiem, unoszenie sztangi do brody ZAMIAST TEGO DAJ WYCISKANIE SZTANGI Z KLATKI (JEDNO CWICZENIE STARCZY) - wiosłowanie sztangą ALBO wiosłowanie sztangielką - DODAJ PODCIAGANIE NA DRAZKU LUB [...]
TO ZROBIE ZAMIST TEGO BRZUCHA WTAWIE TRICEP WYCISKANIE FRANCUSKIE A BRZUCH BEDE RO BIŁ 2 RAZY W TYGODNIU ABS OK? Wykroki 3s żuraw 2s Podciąganie na drązku podchwytem 4s WYCISKANIE NA LEŻĄCO NA ŁAWCE 4s Unoszenie sztangielek na boki 2 S Wspięcia na palce 3s WYCISKANIE FRANCUSKIE 3S
1. WIEK:17 2. WAGA:76 3. WZROST:172 4. WYMIARY: -biceps:34,5 -klatka:100 -udo: 55 -talia:80 5. STAŻ NA SIŁOWNI: 4 lata , nie regularne podciąganie na drążku i pompki. 6. DIETA: jest ( ~ 250g kiełbasy dziennie ) -białko: średnio -węglowodany:mało -tłuszcz: średnio 8. TRENING: masa 11. POZIOM BF%: - 12. TENDENCJA DO TYCIA/CHUDNIĘCIA (typ budowy): [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Ćwiczenie wielostawowe - ćwiczenie w którym pacuje więcej jak jeden lub jedna para stawów. Moja propozycja planu dla ciebie będzie krótka: Thrusters 4x10 Podciąganie na drązku podchwytem 4x10 Żuraw 3x10 Pompki z nogami wyżej z obciążeniem 4x10 Tyle, można wrzucić jako dodatek np. łydki czy szrugsy albo brzuch na koniec treningu. Zmieniony przez - [...]
Na klatke obowiazkowo wyciskanie na plaskiej http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy.asp - tu masz cwiczenia na plecy ja polecam "7.PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM:", na plecy bardzo wazne jest podciaganie na drazku a jak nie dajesz rady to spojrz na cwiczenie 9.
Cześć, Dotychczasowy trening FBW jaki wykonywałem już mi się znudził (po 3msc). Chciałbym teraz spróbować push pull legs dla odmiany i ruszyć lekko z masą. Proszę o ocenę planu, czy będzie ok czy może wymaga większych modyfikacji. Płeć : M Wiek : 29 Waga : 71 Wzrost : 180 Cel treningowy : Masa Staż treningowy na siłowni : 2,5 roku Uprawiane inne [...]
Chłopie, Ty weź się za jedzenie. 10 wskazówek żywieniowych, kolega wyżej o tym wspomniał lecz pewnie Ty nie poszukałeś. http://www.sfd.pl/10_wskaz%C3%B3wek_%C5%BCywieniowych-t315293.html Trening; FBW podstawowy sprzęt (sztanga, hantle, ławka) 1 zestaw 1. Wyciskanie sztanga płasko 3 serie (klatka piersiowa) 2. Wyciskanie sztangi z klatki 2 serie [...]
[...] rade to mi wiele pomoglo.. naprawde.. doceniam to.. zrobilem sobie nowy trening.. bo ten poprzedni cwiczylem co dwa dni naprzemian dzień pierwszy lub trzeci. wtorek: plecy: podciaganie na drążku: szeroko 3x6pow/ średnio 3x6pow/ wąsko 3x6pow dzień dobry 12 10 9 8 wiosłowanie 12 10 9 8 wiosłowanie sztangielką 12 10 9 8 szrugsy 12 10 9 8 unoszenie [...]
Biorąc pod uwagę sam plan to nie wnikam w tą kontuzję nóg ale ćwiczysz tak na prawdę tylko górę ciała, pomijasz pośladki, dół grzbietu. Kontuzja jest na tyle poważna, że nie możesz wykonywać też martwego ciągu? Poza tym barki dałbym przed tricepsem, jak triceps zmęczysz to już przy barkach on będzie ograniczał postępy. Co do intensywności jak [...]
Jemu pewnie chodzi o plan z cykliczności czterodniowy dzień A Klatka 1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej "PROG" 2.Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej "PROG" 3.Rozpiętki na ławce poziomej Barki 1.Wyciskanie sztangi zza karku "PROG" 2.Unoszenie bokiem w górę sztangielek stojąc Tricepsy 1.Francuskie wyciskanie za [...]
Redukcja - FBW czy Split?
